Sem tempo ou grana para academia? Confira dicas para fazer atividade física em espaços alternativos

Fazer atividade física é essencial para a saúde do corpo e da mente. Mesmo tendo essa consciência, muitas pessoas não conseguem adotar esse hábito benéfico, e os motivos são muitos: falta de estímulo e de tempo, cansaço físico, orçamento apertado para pagar a mensalidade da academia, dentre outros.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) indica, no entanto, que cada indivíduo realize, no mínimo, 150 minutos semanais de atividades físicas, mas o número de pessoas que seguem essa recomendação é insatisfatório.

De acordo com levantamento feito por integrantes do Centro de Pesquisa Clínica e Epidemiológica da Universidade de São Paulo (USP), em parceria com instituições dos Estados Unidos e Noruega - e publicado em agosto de 2023 na revista 'Epidemiologia e Serviços de Saúde' -, seis entre dez  brasileiros adultos não seguem a orientação. Entre os idosos com 65 anos ou mais, a taxa aumenta para sete em cada 10.

Para tratar do assunto, o podcast do Portal M! convidou o educador físico Heider Costa Miranda, especialista em emagrecimento e  desbloqueio psicológico. O profissional, que tem 12 anos de experiência e dirige o Núcleo de Saúde Heider Miranda, deu dicas de como as pessoas podem adequar a atividade física às suas rotinas, mesmo não contando com um espaço como a academia.

De acordo com o especialista, é interessante que aqueles que não têm contato com a atividade física iniciem o processo dentro de casa, porque se sentirão mais seguros desta forma.

"A maioria dos clientes que procuram o meu núcleo não tem valores para serem investidos para cuidar da saúde. Então, eu montei a estratégia de que a atividade pode ser feita onde o aluno quiser, seja na praia, seja em sua casa, na varanda [...]. Temos fatores muito mais importantes a serem pontuados inicialmente do que [exigir] academia ou outros locais onde são gerados custos financeiros. Até porque a pessoa está indecisa, não sabe o que quer, não sabe se vai conseguir, se o investimento der errado e ela vai perder o dinheiro. Então eu aconselho que as pessoas iniciem uma atividade em casa", pontua.

Dicas práticas de atividade física

Heider Miranda recomendou que, de início, as pessoas separem dois movimentos para realizar dentro de casa ou em uma área livre de sua escolha. No dia seguinte, ela pode adicionar outros dois movimentos. Tudo isso pode ser feito em conjunto com uma caminhada na orla. "Saia da inércia, do parado e faça acontecer a atividade todos os dias. Eu aposto na constância, na frequência. Todo dia é dia de fazer atividade física", orienta.

Destacando que a direção é mais importante que a velocidade, o educador físico indicou três exercícios práticos que podem ser realizados pela maior parte das pessoas e trazem bons resultados. O primeiro deles é o agachamento livre, com flexão de joelhos - "é o ato natural de sentar e levantar, que vai fortalecer suas pernas e glúteos", explicou.

O segundo exercício indicado é a flexão das panturrilhas, popularmente chamadas de 'batatas' da perna. De acordo com o educador, essa parte do corpo tem uma responsabilidade grande, pois melhora a circulação e o retorno venoso, sendo considerada por alguns especialistas como um segundo coração. Por fim, o último movimento essencial indicado é a dança.

"Dançar, simular movimentos. Porque a dança, além de produzir os melhores hormônios, endorfina e serotonina, causando a sensação do bem-estar e da felicidade, tem a música, que ajuda você.  A dança melhora a sua coordenação motora e ajuda na socialização. Muitas associações de bairro têm professor dando aula de dança, de capoeira... pronto! Isso ajuda a socializar, interagir com o meio. Pessoas lidando com pessoas, isso é interessante demais também. Sem contar que diminui o estresse", pontua.

Unir o trabalho e a rotina de exercícios

Outra questão para aqueles que querem iniciar as atividades físicas, mas têm dificuldade, é a rotina de trabalho. Boa parte dos brasileiros passa mais tempo cumprindo sua jornada profissional do que em casa, o que afeta o tempo disponível para encaixar os exercícios. Mas, para Heider Miranda, a solução pode estar dentro do próprio ambiente de trabalho.

"Eles podem simular exercício chamado ginástica laboral. Inclusive, as maiores empresas já teriam que ter esse serviço, né? Ele serve como prevenção e correção dos funcionários. Então, tem alguns exercícios que podem ser realizados até mesmo no próprio ambiente de trabalho. Um deles é exatamente o de panturrilha, que melhora a circulação para você que trabalha, fica muito tempo sentado e o sangue acaba não circulando muito bem. Levantou, foi na parede, uma quantidade de repetições de panturrilha, flexão plantar, vai bombear a sua panturrilha, fazer com que melhore a circulação e o retorno venoso", detalhou.

Outro exercício indicado pelo especialista pode ser feito até com a pessoa segurando a própria cadeira de trabalho: a abdução de quadril, que vai fortalecer o glúteo: "Abduz, bota a perna para o lado, várias vezes para lado esquerdo, várias vezes com a perna direita".

Por fim, outra prática essencial para o ambiente de trabalho é a respiração. "Inspirar e expirar. A respiração ajuda a relaxar os músculos, melhorar a concentração e diminui o estresse e a ansiedade. Além disso, é interessante também fazer alongamento, que nada mais é do que aumento de flexibilidade. Seu corpo ficar mais flexível para você ficar mais ágil", completa.

Confira o podcast na íntegra:

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